warming up, rekken & cooling down

Warming up

De warming-up wordt op de foto’s afgebeeld. We volgen de oefeningen van links boven tot rechts onder. Dat is ook de volgorde om de oefeningen af te werken: systematisch van de voeten tot het hoofd. Eerst even lopen “surplace” en dan heffen we een aantal malen (bijvoorbeeld 10 x) de hakken en de tenen. Houd het lichaam gestrekt. Vervolgens veren we een aantal keren losjes door de knieën en hierna heffen we de benen een aantal keren. Hierna maken we ritmische bewegingen om de zijkant soepel te maken. Hierna heffen we de benen met het bekken. Nu de schouders. Zwaai een aantal keren de armen en draai vervolgens de schouders terwijl de handen naar beneden gericht blijven. Tenslotte maken we de spieren bij de nek los. Beweeg het hoofd: van voor naar achteren, naar opzij, schuin naar voren en tenslotte kan een ronddraaiende beweging worden uitgevoerd.

Rekoefeningen

De rekoefeningen worden ook weer volgens een schema afgewerkt:

  1. eerst de benen;
  2. dan de heupspieren;
  3. dan de rugspieren;
  4. dan de borstspieren;
  5. vervolgens de armspieren;
  6. en tenslotte de nekspieren.

Cooling-down

Bij het trainen van het lichaam is de cooling-down de periode van geleidelijke afname van de lichaamsactiviteit na een periode van fysieke inspanning. Het is een belangrijk onderdeel van elke trainingssessie, omdat het het lichaam helpt om geleidelijk af te koelen en terug te keren naar zijn normale staat van rust.

Een cooling-down kan bestaan uit lichte activiteiten zoals wandelen, joggen of stretchen, en kan ongeveer 5 tot 10 minuten duren. Het helpt de hartslag en de ademhaling geleidelijk te verlagen, de bloedsomloop te normaliseren, de spieren te ontspannen en de afvalstoffen uit het lichaam af te voeren. Door een cooling-down te doen, kan het risico op blessures worden verminderd en kan het herstel na de training worden versneld. Bij de cooling-down kunnen ook nog rekoefeningen worden opgenomen.

Scroll naar boven